Relaxation de la cheville : des exercices pratiques
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Vous souffrez de la cheville ? Votre médecin vous a peut-être conseillé d’effectuer des exercices de relaxation de la cheville. Si vous souffrez de raideur ou de douleur à la cheville, de nombreux étirements peuvent ainsi vous aider. Prendre du temps chaque jour pour travailler votre force et votre flexibilité peut atténuer votre inconfort et améliorer votre amplitude de mouvement. Si vous êtes blessé, préférez consulter votre médecin avant de commencer vos exercices. Le repos peut être bénéfique. Un professionnel vous donner également des instructions spécifiques que vous devez suivre jusqu’à ce que vous soyez en voie de guérison.
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Exercices simples de relaxation de la cheville
Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer correctement. Essayez 5 à 10 minutes d’exercices à faible impact, comme marcher ou faire du vélo d’intérieur. Vous devez également faire attention à toute douleur que vous ressentez pendant les étirements. Bien que vous puissiez vous sentir douloureux de temps en temps, la douleur réelle doit être discutée avec votre médecin.
Cercles de cheville
Les cercles de cheville aident à l’amplitude des mouvements. Vous pouvez faire des cercles de cheville en position assise ou couchée :
- Commencez par tourner lentement votre cheville en cercles à gauche, puis à droite.
- Vous pouvez même trouver plus facile d’essayer de dessiner l’alphabet en l’air avec votre pied. Menez avec votre gros orteil.
- Gardez vos mouvements petits et concentrez-vous uniquement sur votre pied et votre cheville, pas sur toute votre jambe.
Pour les cercles, essayez de faire 10 dans chaque direction avec chaque pied. Si vous faites l’alphabet, effectuez 2 séries de cet exercice sur chaque pied.
Étirement du tendon d’Achille
Un étirement du tendon d’Achille ressemble beaucoup à un étirement du mollet, que vous connaissez peut-être déjà :
- Commencez par vous tenir près d’un mur ou d’un autre support, comme une chaise, les mains sur le mur à hauteur des yeux.
- Placez votre jambe gauche un pas derrière votre jambe droite.
- Gardez votre talon gauche au sol et pliez votre genou droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe gauche.
- Voici l’astuce : pliez légèrement le genou arrière pour étirer le tendon d’Achille.
Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes, en répétant 2 à 4 fois sur chaque jambe.
Étirement à l’aide des serviettes
Suivez ces consignes :
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
- Enroulez une serviette autour de vos orteils sur les deux pieds.
- Tirez légèrement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au bas de vos pieds et à l’arrière de vos jambes.
Essayez de maintenir cet étirement pendant 30 secondes et répétez-le 3 fois au total.
Relaxation de la cheville à l’aide de bandes extensibles
Vous pouvez également utiliser une bande ou une sangle pour faciliter les étirements. Comme pour l’étirement des serviettes, l’utilisation d’un accessoire comme celui-ci peut aider à approfondir l’étirement.
Pour étirer une serviette vers l’intérieur :
- Asseyez-vous avec votre serviette ou bande autour de votre pied gauche.
- Tenez fermement chaque extrémité de la serviette avec vos mains.
- Tournez lentement votre cheville vers l’intérieur, comme si vous faisiez face à la plante du pied vers la droite.
- Tirez ensuite avec le côté droit de la serviette pour approfondir l’étirement.
- Répétez de l’autre côté.
Pour étirer une serviette vers l’extérieur :
- Asseyez-vous avec votre serviette ou bande autour de votre pied gauche.
- Tenez fermement chaque extrémité de la serviette avec vos mains.
- Cette fois, tournez lentement la cheville vers l’extérieur, comme si vous faisiez face à la plante du pied vers la gauche.
- Tirez ensuite vers le haut avec le côté gauche de votre serviette pour approfondir l’étirement.
- Répétez de l’autre côté.
Essayez de maintenir ces étirements pendant 30 secondes et répétez 3 fois.
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